«Тороттон кийин арыктоо» макаласын оңдоо, толуктоо, тактоо

Ар бир айым сулуу болгусу келет, бирок тороттон кийин арыктоо, анын кандай жолдору бар, эмне кылыш керек келгиле бирге билип алалык.

Төрөттөн кийин кантип тез арыктоого болот?
Болочок энелердин көпчүлүгү төрөттөн кийин форманы жоготуп алуудан коркушат. Өзүңүздүн дене калыбыңыз менен коштошууга шашылбаңыз - кош бойлуулуктан кийин денени калыбына келтирүү сиз ойлогондон да тез болуусу мүмкүн. Башкысы - ишке комплекстүү мамиле кылуу. Бул болсо өзүнө туура тамактанууну, көп кыймылды жана косметикалык процедураларды камтыйт. Атайын сиз үчүн деп иш-чаралардын кеңири программасын иштеп чыктык.

Төрөткө чейин

Тамактануу
Төрөттөн кийин өзүңүздү калыпка келтирүүнү төрөткө чейин эле баштоо жакшы. Кош бойлуулук мезгилде туздуу(таттуу, ачуу, экзотикалык) бир нерсеге талгак болуу түшүнүктүү. Алтынчы жумадан баштап талгак нерселерди көп өлчөмдө жегенди каалоо башталат. Жаңы организм сизден өзүнө керектүү заттарды өз убагында алып тургандай тамактануу керек. Андыктан, өз рационуңузду диетологдун кеңешин эсепке алуу менен түзгөнүңүз жакшы болот.

Арийне, башкы сунуштамалар туура тамактануунун негизги жол-жоболорундагыдай болмокчу. Ашыкча жебеңиз, табитиңиз жок кезде тамактанбаңыз жана, албетте, зыяндуу нерселердин бардыгын: фаст-фуд, газдалган суусундук, майлуу, куурулган, ышталган тамак-аштарды таптакыр чийип салыңыз. Бул нерсенин баары эми сиздин денеңиздин келбетине эле эмес, ичиңизде жаралып жаткан организмге да зыянын тийгизет. Алкоголь, кофе, консерва, колбаса, кант, ак ундан жасалган нан, көп өлчөмдөгү таттууларга да тыюу салынат. Жогоруда айтылган азык-түлүктүн ордуна көп жашылча, жер жемиш, сүт азыктары( кальций), майы жок эт жана балык, чөп-чарлар, кускус, булгур, гречка, чечевица сыяктуу азык-түлүктөрдү колдонуңуз. Акыркы айларда диетологдор вегетариандык жеңил тамактарга өтүүгө, бөйрөккө күч келгендиктен колдон келишинче эттен жасалган тамактардан жана кайнаган сорподон баш тартууга чакырат.

Кыймыл
Эгер сиз кош бойлуу болсоңуз, жумшак жатып алып, денеңизди тогуз ай бою сактоо жарабайт. Албетте, өтө оор жумуштан алыс болуңуз. Анын ордуна сөзсүз түрдө кош бойлууларга арналган гимнастика менен машыгыңыз, көп сейилдеңиз. Мындан сырткары, бассейнге барууга болот, өзгөчө, кош бойлуулуктун баштапкы мезгилинде. Эгер йоганын сүйүүчүсү болсоңуз - болочок энелерге арналган атайын курстар бар. Машыгууну тайпада инструктордун жардамы менен же үй шартында өз алдынча жасоого болот - интернеттен көптөгөн видеосабактарды таба аласыз. Кош бойлуулук мезгилиндеги спорттук машыгуулар сиздин денеңизге төрөттү жакшы өткөрүүгө жардам берет, ошондой эле төрөттөн кийинки мезгилде да пайдалуу: сиз денеңиздин келбетин тез арада калыбына келтире аласыз.

Төрөттөн кийин

Тамактануу
Азырынча жаңы эч нерсе ойлонуп табыла элек: салмакты азайтуу үчүн калориянын жетишсиздигин камсыз кылуу зарыл. Жөнөкөй тил менен айтканда, аз тамактанып, көп кыймылдоо керек. Төрөттөн соң, өзгөчө эгер сиз бала эмизип жаткан болсоңуз, рационду дароо өзгөртүп, өзүңүздү кыйнаган диетага отурууга болбойт. Бирок " тормозду коё берүүнүн " да кереги жок. Эгер сиз өзүңүз эмизип жатсаңыз, бул сиздин тамактанууңузду бир канча убакытка чектейт: эч кандай зыян, майлуу, куурулган тамак-аш, алкоголь колдонууга сизге баары бир болбойт. Сүт менен чогуу сиздин организмиңиз кош бойлуулук мезгилинде чогулган майдан акырындык менен арылат: майлар ымыркайдын өсүүсүнө жумшалат.

Эгер сиз эмизбеген болсоңуз, тапшырма татаалдашат. Биринчиден, сиз кош бойлуу кезиңизде баш тартып жүргөн азык-түлүктүн баарына жулунбаңыз, мындай кылсаңыз ашыкча килограммдардан даана арыла албайсыз. Экинчиден, келгиле, ойлонуп көрөлү, төрөттөн кийин эмненин айынан салмак азайбай жатат? Баарынан мурда тамактагы ашыкча заттар же туура эмес тамактануу. Биринчи менен күрөшүү оңой: ымыркайдын артынан жебеңиз, балаңыз жей алчудай өлчөмдө даярдаңыз. Экинчи менен күрөшүү кыйыныраак, өзгөчө, жаш энелердин калория эмес, убакыт жетишсиздиги үстөмдүк кылат.

Эмне жеш керек? 
 Майсыз кошулмалар менен аралашкан жашылча салатты, ушундай эле йогуртту, лимон ширесин, зайтун майын колдонуу жакшы. Жашылчалардан жасалган рагу, майы жок эт жана балык, калориясы аз быштак, йогурттар, айран колдонулат. Десертке - жемиштерди, балды, жаңгакты( эгер сиз бала эмизбесеңиз), жаңы сыгылган ширелерди пайдалансаңыз болот. Жогоруда саналган тамак түрлөрүн даярдоого көп убакыт кетпейт жана жолдошуңузга да пайдалуу. Даярдоо процессин жөнгө салыңыз, даядоону жеңилдеткен ашкана шаймандарын сатып алсаңыз болот, албетте, финансы каражаты мүмкүндүк берсе: мультиварка, аэрогриль, бууда бышыргыч (пароварка). Этти жана балыкты камырга ороп бышырыңыз же бууга бышырыңыз. Жемиштерди да ушундай, тарууну болсо кайнак сууга эле бышырсаңыз болот. Бир да тамак даярдоого сиздин убактыңыздын 30 мүнөттөн ашык кетпөөсү кажет.

Кыймыл
Энелерди аз кыймылдайт деп айтууга болбойт. Баланы эмизүү, киринтүү, кийинтүү, бала менен сейилдөө, ойноо - мына ушундай көрүнүштөр бир күндө бир канча жолу кайталанат. Сиз офистеги клерктен бир топ эле кыймылдуусуз! Баса, сиз жада калса бала эмизгенде да күнүнө 600 калория жоготосуз.

Төрөттөн кийин спорт менен активдүү машыгууга эң эрте дегенде 2 айдан соң киришүүгө болот. Жаш энелер үчүн атайын программалар көрсөтүлөт - жүктөмдү (нагрузка) аз-аздан кылуу туура. Адатта дененин маселе жаратчу бөлүгү болуп ич бөлүгү эсептелет. Бардык булчуңдар бул жерден белгисиз башка жакка кеткендей сезилет. Пресс көнүгүүлөрүн төрөттөн соң 6-8 жумадан соң гана жасаган оң жыйынтык берет. Эгер ичти кесүү жолу менен төрөгөн болсоңуз (кесарево сечение), 3 айдан кийин гана уруксат. Курсакты калыбына келтирүү боюнча өзүнчө макалабыз бар, шилтемесин ылдый жакка берип коебуз. Ал эми бий жана гимнастика менен дээрлик дароо машыгып баштоого болот, андыктан, убактыңыз болсо бий классына , болбосо пилатеске жазылыңыз. Жаш энелерге төп келе турган дагы бир жүктөм катары жөө басуу эсептелет. Наристе менен сейилдөө - сиздин көп кыймылдоого башкы мүмкүнчүлүгүңүз.

Косметикалык процедуралар
Ич бөлүгүндөгү ашыкча килограммдардан арылууда денени ороо (обёртывание) эң сонун жардам берет. Бул үчүн салонго баруунун кажети жок, үй шартында жасоого болот. Убакытты да, акча каражатын да талап кылбаган түрүн тандайбыз. Жөнөкөй, кара, көгүш, кызгылт топурак жарайт. Топуракты каалаган дарыканадан тапсаңыз болот, бирөө бир канча жолу колдонууга жетет. Топуракты суу менен аралаштырабыз, пайда болгон аралашманы дененин маселе жараткан бөлүктөрүнө сүйкөйбүз, негизи адегенде денени скрабдын жардамы аркылуу тазалап алууга болот. Тең өлчөмдө бөлүштүрөбүз, андан аркы иш-аракеттин эки варианты болушу мүмкүн. Ылайдын кургашын күтүп, андан соң жууп кетиребиз.

Күчтүү эффектке жетүү үчүн сизге кадимки азык-түлүк челкабыгы (пищевая плёнка) (жөнөкөй полиэтилен баштыктары, жада калса таштандыга арналган баштыктар жарай берет) керектелет. Челкабык менен дененин маселе жараткан бөлүктөрүн ороп, баткакка "парник эффектисин" түзөбүз. Мындай "скафандрда" жамынып жатабыз, 10 мүнөт эч нерсени ойлонбойбуз (башкысы, уктап калбоо керек). Мындай процедураны жумасына 2-3 жолу жасайбыз. Топуракты зайтун майы, деңиз тузу, бал же жыпар жыттуу майлар менен аралаштырууга да болот, бирок абайлаңыз - биринчиден, бала эмизген энелерге сунушталбайт, экинчиден, аллергиялык реакция жүрүшү мүмкүн.

Адистер эмне дейт? 
Албетте, баланын төрөлүүсү - бала күтүп жүргөн ар бир аялзатына сүйүнүч тартуулоочу көрүнүш. Мындай ой сизде азырынча жок болсо да бул нерсе менен талашуунун кажети жок. Ымыркайга кам көрүүнү каалоо менен денени калыбына келтирүү тууралуу ой бирге жүрөт. Дал ушул жаш энелердин өз денесине нааразы болуусунун аркасында (жаш аталар да бул жөнүндө ойлонушары аныкталган) төрөттөн кийинки депрессия өрчүйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төрөттөн кийин аялдардын басымдуу бөлүгүнүн салмагы жок дегенде бир килограммга көбөйгөн, ал эми алардын төрттөн бир бөлүгү бир жылдын ичинде беш же андан көп салмак кошушкан. "Төрөттөн соң аялдын салмагы орточо эсеп менен 1-2 килограммга көбөйөт - деп Live Science журналына Корнелл университетинин (Cornell University) кызматкери Кэтлин Расмуссен (Kathleen Rasmussen) айткан - Бул көп деле эмес, бирок аял дагы төрөсө, же башка себептерден улам салмак кошсо, анда салмак кошуу олуттуу болушу мүмкүн". Төрөттөн кийинки салмактын өзгөрүүсү психологияга терс таасир тийгизүүдөн башка, келечекте аялдын ден соолугуна залалын тийгизет, анын ичинде жүрөк оорусу, диабет бар. Бактыга жараша, окумуштуулар төрөттөн кийинки арыктоого жалпы эле арыктоого жумшаган убакыттан кем эмес убакыт коротушкан.

Кош бойлуулук мезгилинде салмактын кошулуусу
Кош бойлуулук мезгилинде аялдын салмагы канча болуусу керек? Түйүлдүк жетилип жаткандыгы түшүнүктүү, андыктан бул жерде жада калса окумуштууларга да так бир нерсе айтуу кыйынчылык жаратат. Бирок, алардын бир аз болсо да аныктамалары бар. Алар кошумчалагандай, көп нерсе аялдын кош бойлуу кезине чейинки дене салмагынын индексине көз каранды.

Дене салмагынын индекси (ДСИ) негизги фактор
Institute of Medicine тарабынан даярдалган гайдлайнда ДСИ жетишсиз болгон аялдар 12,7 - 13,8 кг, ДСИ нормалдуу аялдар 11,3 - 15,9 кг, ашыкча салмагы бар аялдар 5 - 9,1 кг кошуусу керектиги айтылат. Айрымдарга бул көрсөткүч өтө көп көрүнөт, себеби бала мынчалык салмакта болбойт да. Ар бир салмак өз кызматын аткарат жана бир катар факторлорго көз каранды, алардын ичинде баланын тонунун салмагы, жатындын жана төштүн чоноюусу, жалпы эле организмдеги кандын жана суюктуктун көлөмү кирет. Бул мезгилде денеге топтолгон майлар да салмак ээлейт.

Эмне үчүн салмакты көзөмөлдөө маанилүү?
Айрым изилдөөлөр көргөзгөндөй, кош бойлуулук мезгилиндеги салмактын өтө көбөйүүсү ичти кесүү аркылуу төрөө (кесарево сечение) коркунучун жогорулатат. Institute of Medicine изилдөөлөрүнө таянсак, аялдар кош бойлуулук кезинде өз салмагын көзөмөлдөөсү керек, себеби, семирип кетүү кокунучуна жана баланын метаболикалык синдромуна алып келүүсү мүмкүн. Бул жөнүндө 2015- жылкы метаанализдин изилдөөлөрү Expert Review of Endocrinology & Metabolism журналына жазылган.

Кош бойлуулук мезгилдеги кошулган салмак бардык 3 триместрге бирдей өлчөмдө бөлүнбөөсү керек. Биринчи триместрде аял 0,5 - 2 кг, экинчи жана үчүнчү триместрлерде жумасына 0,23 - 0,45 кг кошуусу норма болуп саналат.

Кош бойлуулук мезгилде кошулган салмак өлчөмү төрөттөн кийин жоготуучу салмак менен түздөн-түз байланыштуу экендигин түшүнүү маанилүү. "Кош бойлуулук маалында салмакты өтө тез кошуу төрөттөн кийин салмакты кармоодо негизги көрсөткүч болуп саналат" - дейт Колорадо Университетинин ( University of Colorado) кызматкери Хасинда Никлас (Jasinda Nicklas). Буга карабастан, статистика көргөзгөндөй, кош бойлуу аялдардын 40-60% сунушталган салмак ченинен чыгып кетишет.

Сөзсүз эле эки адам үчүн тамактануу керекпи?
Салмакты туура кармоодо аялдын эки адам үчүн тамактануусунун кажети жок экенин адистер айтып келүүдө. Негизи, кош бойлуу аялдын рационунда өзүнө жана балага керектүү калориялардан башка ашыкча калориялардын болбогону жакшы. "Организм өзгөрөт, өзгөчө биринчи триместрде. Бирок, бул өзгөрүүлөр кошумча калорияларды дээрлик талап кылбайт", - дейт Кэтлин Расмуссен. The American Journal of Obstretics & Gynecology журналында жарыяланган изилдөөлөргө таянсак, дал ушул биринчи триместрдеги ашыкча салмак төрөттөн кийинки салмакты кармоо менен 7 жыл тыгыз байланышта болот. Биринчи триместрде салмактын ашкере кошулуусун адистер төрөттөн кийинки жогорку артериалдык кан басым менен байланыштырышат.

Бул убакытта дарыгерлер кош бойлуу аялдарга рационуна жер-жемиш, сүт азыктарын, жаңгакты кошууну, ашыкча калориялардан, десерттерден, таттуу суусундуктардан баш тартууну сунушташат.

Төрөттөн кийинки килограммдар канчалык тездик менен кетет?
Бала төрөлгөндөн кийин диета планы аялдын оюна акыркы болуп келет. Түндүк Каролина Университетинин (University of North Carolina) кызматкери Шерил Лавеладинин ( Cheryl Lovelady ) айтымында бул нормалдуу көрүнүш. "Мен аялдарга жок дегенде төрөттөн кийинки биринчи айда өзүнүн салмагы тууралуу кам санабоо керектигин дайыма айтып келем" - дейт Шерил.

Анын айтымында, аялдар ашыкча салмактын негизги бөлүгүнөн төрөттөн кийинки 6 ай ичинде арылуусу керек. "Негизи жумасына 0,5кг салмак жоготуу зарыл, бирок ири өлчөмдө салмак жоготуу алгачкы бир нече жума аралыгында жүрөт, андан соң процесс бир аз жайлап баштайт" - дейт Лавелади.

Адистердин бардыгы эле жарым жыл арыктоо убактысына макул болбогонуна карабастан, алардын көпчүлүгү кош бойлуулук мезгилинде пайда болгон ашыкча килограммдардан бир жыл ичинде арылууга болору тууралуу ойлору бир жерден чыгат. Жаңы изилдөөлөр көргөзгөндөй, 12 айда бул көрүнүш байкалбаса, аял узак убакытка чейин ашык салмакты алып жүрүү коркунучу чоң болмокчу.

Жаш эненин диетасы жана физикалык активдүүлүгү
Адистердин айтымында, эмизүү мезгилин эсепке албаганда төрөттөн кийинки салмакты жоготуу башка жагдайдагы салмак жоготуудан эч айырмаланбайт. Изилдөөлөр көргөзгөндөй, туура диета жана активдүүлүктүн жетишээрлик деңгээли бул жерде башкы орунда турат. Изилдөөлөрдү карасак, 2013-жылы Obesity Reviews журналында окумуштуулар тамактануу жана кыймыл стратегиясына арналган программалар жаш энелерге оң үзүрүн тийгизгендиги тууралуу ойго келгендиги жарыяланган. Ушундай эле корутундулар Cochrane Database of Systematic Reviews журналына жарыяланган метаанализде жасалган. Бул жерде окумуштуулар баамдагандай, физикалык көнүгүүлөр менен айкалышкан диета жөнөкөй диетага салыштырмалуу төрөттөн кийинки салмакты жоготууда жакшы жардам берет.

Кантип тамактануу жана эмне менен машыгуу керек?
Дарыгерлер баамдагандай, жогоруда айтылгандардын бардыгы жаш эне калыбына келүү үчүн жумасына үч жолу машыгуу жана күчтүү диетага отуруу керектигин билдирбейт. Бир нече изилдөөлөр көргөзгөндөй, бир аз өзгөртүүлөрдү киргизүү төрөттөн кийинки салмактан арылууда пайдалуу.

Мисалы, ашык салмагы бар 450 жаш энелер катышкан Active Mothers Postpartum изилдегендей, жагымсыз азык-түлүктү чийип салуунун кыймылдуу жашоо образы менен айкалышуусу эң сонун жыйынтык берет. Шерил Лавеладинин айтымында, Жер Ортолук деңиз диетасы төрөттөн кийин аялдарга жакшы вариант болуп бере алат. Физикалык көнүгүүлөрдү ала турган болсок, адистер сейилдөөгө жана үй шартында гимнастика жасоого кеңеш беришет. Окумуштуулар белгилегендей, мындан сырткары кыймылсыздыкты азайтуу керек.

American Journal of Preventive Medicine журналына жарыяланган 2007-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөрүндө окумуштуулар сыналгы көрүүнүн, жөө басуунун жана майлардын төрөттөн кийинки салмакты сактоодогу эффектисин изилдеп чыгышкан. Анализ көргөзгөндөй, күнүнө 2 сааттан ашпаган убакыт сыналгы көрүп, күнүнө жок дегенде 30 мүнөт убакыт сейилдеп, майлуу азык-түлүктү аз колдонгон аялдардын салмагы төрөттөн кийин бир жылга жетпеген убакыт аралыгында аз дегенде 5 килограмм жоготкондугу байкалган.

Андыктан, физикалык активдүүлүк өзү жалгыз салмак жоготууга алып келбесе, диета менен айкалышканда арыктоону жөнгө салып, алынган жыйынтыкты кармоого жардам берет.

Ичти кантип киргизиш керек 
Кантип арыктаса болот 
Бетке кам коруу